Jogg x 2
Igår kväll bestämde några i stugan att de skulle ta en morgonjogg imorse och jag sa såklart att jag skulle följa med, även om jag kände att det kanske inte var helt klokt att springa två dagar i rad. Imorse var det bara att gå upp med tuppen, strax efter klockan sju och sätta på sig löparkläderna. De som skulle springa bangade men vi begav oss ut ändå. Det blev samma tur som igår minus omvägen då jag förvirrade mig.
Blev en lugn tur för min del då jag inte är den allra piggaste så tidigt på morgonen och framförallt inte direkt efter jag klivit ur sängen. Det var iallafall riktigt skönt och känner mig nöjd. Hoppas på att inte känna nåt i foten.
Smakade bra med nybakt bröd efter löpturen. Några ungdomar i byn hittade inget sommarjobb så de tog initiativet att baka och gå runt och sälja nybakta frallor. Så gott!
Söndagsutflykt
Hängde på ett par tjejer i förmiddags som cyklat med Örebrocyklisternas motionskommité hela våren.
Samlades ett stort gäng och delade upp oss i två grupper. Jag valde den lugna gruppen och vi körde på ett snitt på 26 km/h. Ett lagom behagligt tempo. Det blåste rätt rejält så det var skönt att cykla i klunga. Så mycket roligare att cykla i grupp. Nu måste jag dock lära mig alla tecken man ska göra när man cyklar i klunga.
Dagens pass blev 76,8 km med ett stopp på Sveas café i Kumla.
På tiden?
Det blev faktiskt ett kort simpass idag på 1000 m. Syster, systers sambo och jag tog en tur till Kumla och till Djupadalsbadet, ett utomhusbad med bassänger. Skönt att simma utomhus när det är så varmt och fint väder.
Undrar om jag ska hinna med tre pass till innan Vansbro? Fyra pass innan måste väl räcka? Undrar om jag kan säga samma till Lidingöloppet? Skulle inte tro det..... =)
Löpning i hettan
Var jag riktigt klok igår som löptränade? Kändes inte som det när termometern visade 45 grader i solen. Senare på kvällen visade det sig att jag definitivt inte var ensam. Pratade med flera som tagit en löptur, dock lite senare på kvällen.
Åkte till Karslundsspåret direkt efter jobbet. Skönt att springa i ett spår där det finns mycket träd som ger skugga. I solen är det inte kul att springa när det är så här varmt. Nån måtta får det vara på det hela. Tyckte det gick riktigt bra trots värmen, tills jag passerat 3,6 km. Det tog bara stopp. Jag klarade inte att springa mer än 4 km. Det var tungt. Kunde inte med att gå sista kilometern. Vilade 100 m, sedan gav jag mig på att testa lite intervaller.
Vila 100 m x 4
Löpning, snabbt 200 m x 3
4 km på 24:25 min, 6:06-tempo. Andades tungt. Kom upp i maxpuls 185, ca 95 % av max.
Intervallerna vet jag inte alls hur fort jag sprang. Min pulsklocka är för enkel för att klara av att registrera flera tider. Dags att köpa en ny relativt snart känner jag, eller så får det stå på önskelistan till hösten då jag fyller år.
Program juli för motionärer
Nu har AXA Sportsclub lagt ut träningsprogrammet för juli månad.
Så här står det på sidan:
Nu har du haft en månad att komma igång och kan börja med grundträning. Skillnaden från förra månaden är att jag bytt ut ett av de lugna passen mot ett intervallpass.
2 ggr/vecka: Löpning 30 - 90 minuter
Ska du springa 30 km är det viktigt att du lär kroppen att hålla på en stund. Lägg in ett längre pass under helgen, om du har tid. Spring lugnt så att du orkar jogga hela passet.
Intervallpasset består av en uppvärmning och en nedjoggningsdel samt själva intervallerna. Ha en effektiv intervalldel på ca 15 min och varje intervall 2 - 5 min. T ex 5 x 3 min, 4 x 4 min, 8 x 2 min, eller variera under passet. Jogga lätt i pausen som bör vara ca hälften så lång som intervallerna. Spring gärna intervallerna på ett småkuperat elljusspår eller liknande. Har du inte sprungit intervaller tidigare, ta det lugnt och testa dig fram.
Kör t ex ett styrkepass på gym eller ett alternativpass som komplement till löpningen.
Tänker anpassa programmet på mitt sätt och skriva ihop det lite mer utförligare. Passar ju bra att pyssla med sånt nu när jag inte tränar. Träningsplanerar gör jag istället för tränar.
En cykeltur
En jätteskön tur på 3 mil i lagom tempo. Det relativt fina vädret höll i sig ända tills vi nästan var framme. Det blev grått och några regnskurar föll ner från himlen. Det blev genast kyligare och jag kände att tröjan jag hade på mig var i tunnaste laget. Blev nog även kall på midsommaraftonskvällen då vi satt ute. Idag sitter jag här med halsont och en rinnande näsa :(
Gillar Annas utmaning att cykla 100 mil på 11 veckor. Skulle gärna hänga på den om det inte vore så att jag måste koncentrera mig på löpningen. Fast å andra sidan känner jag att mina hälsenor inte klarar av alltför hård löpträning. Hoppas på att kunna springa tre pass i veckan men är osäker på hur det kommer gå. Det blir nog så att jag kommer komplettera min träning med en hel det cykling, så 100 mil kanske inte är så dum utmaning ändå :) Hittills har jag lyckats få ihop 84 mil på 9 veckor.
Utmanare
De tre nivåerna är: nybörjare, motionärer och tävlare.
Den 25:e varje månad kommer det finnas ett nytt träningsprogram för kommande månad.
Dessutom har de utsett några utmanare, 3 löpare i varje nivå som man kan följa under deras träning fram till Lidingöloppet.
Det var över 150 personer som anmält sitt intresse att bli en utmanare, och jag blev uttagen som en av dem!!
Det ska bli jättekul!! Taggad som sjutton att börja löpträna nu! Idag blir det dock vila med rekommendation av min naprapat.
2 x Spinning
Tidigare idag har det dessvärre inte varit lika fint. Grått och regn mest hela dagen.
Detta gjorde att jag även idag bytte ut kvällens tänkta cykelpass mot Spinning.
Istället för det planerade passet utomhus på 105 min blev det 110 min Spinning.
Pass 1. Spinning Medel 55 min
Medelpuls: 146
Maxpuls: 158
Pass 2. Spinning Intensiv 55 min
Medelpuls: 155
Maxpuls: 173
För övrigt är jag sjukt hungrig mest hela tiden. Vågens visare rör sig uppåt för varje dag. Är det muskler eller är det överflöd av mat som omvandlar sig till fett? Vet inte om jag äter fel. Får jag inte i mig tillräckligt bra mat för min träning eftersom jag är så hungrig? Det känns som om det inte finns nåt stopp i mig.
Dagens långpass
Lungt tempo i fin natur och trevligt sällskap av två tjejer som ska köra Halvvättern om två veckor.
Sträckan blev: Garphyttan - Lannafors - Fjugesta - Kumla - Almbro - Hidingsta - Ormesta.
En paus i Fjugesta och en utanför Kumla hos min far där det bjöds på choklad och hallonsaft.
Kalasfint väder även om det var lite omväxlande med stekande sol och mörka moln så klarade vi oss bra med bara en kort sekvens med regnskurar. Lite felkörning inne i Vintrosa vilket ledde till förvirring i min hjärna så jag råkade vurpa lite lätt, men klarade mig med bara små lätta skrapsår så ingen fara på taket.
Känner mig riktigt nöjd med dagen. Nu är jag vrålhungrig!!
Laddar inför cykeltur
Idag är det planerat att cykla en längre tur på förmiddagen med två andra tjejer som ska cykla Halvvättern.
Första tanken var att cykla 9 mil. Dock har det reviderats då den ena tjejen bara varit ute och cyklat en gång och den andra ingen alls. De tyckte att det räckte med 6-7 mil. Så vi får se vad det blir. Cykling blir det iallafall!!
Foto: mrsmalinski
Lägre puls
Körde ett Spinning Puls-pass i måndags. Hade fullt upp att hänga med i de olika pulshöjningarna och låg i underkant i de pulszoner man skulle ligga i. Kände mig trött och kraftlös.
Igår var det samma sak när jag var ute och cyklade. Det blev en runda på cykel igår kväll på 44 km. Vanligtvis trycker jag på och kör lite fartlek på cykelpassen. Igår orkade inte benen pumpa på alls. Jag kände mig seg. Min medelpuls låg på 145 slag och max på 166 slag. Brukar ligga på medel: ca 150 och max ca 178 slag.
Helt ok att ligga i pulszon 2 och snudda in i pulszon 3 på ett pass på 1:45 h. Inga fel heller att köra ett lågintensivt pass. Då får ju min kropp chans att återhämta sig mellan de tuffare passen.
Det har inte blivit någon cykel till jobbet denna vecka heller. Igår var det planerat att cykla. Gick dessvärre inte så bra för mig i tisdagskväll när jag skulle pumpa däcket på cykeln. Jag hade av ventilen (ja väldigt klumpigt :) och orkade inte byta slang. Klockan var redan mycket och insåg faktum att det var lika bra att strunta i det och gå och lägga sig istället. Bekväm som jag var lämnade jag in däcket för slangbyte på cykelaffären igår. Måste ta tag i att lära mig byta slang på ett smidigt sätt. Det går ju inte att ringa någon när man är ute på vägen och cyklar och får punktering. Eller ja går o går... :)
Nä jag ska lära mig det! :)
Ska satsa på att cykla till jobbet på fredag.
Cykelfrälst
Det är så roligt att cykla!!!
Sådan skön känsla, sådan frihet. Att bara rulla fram i hög fart i nedförsbackarna och pumpa på i uppförsbackarna i fin natur. Underbart!! Nu förstår jag Lina´s kärlek till cykling!
Var och besökte en av de sötaste bebisarna jag sett ikväll. En gammal kär vän har fått en söt liten son. Snart två veckor gammal. Underbart söt och gullig!!
Efter bebismys och fika med sötaste vännerna var det bara att åka hem och svida om för cykling. Fick sällskap ikväll med en för kvällen ny cykelägare. Han verkade lika nöjd som jag med att cykla. Riktigt skönt!! Det lär bli fler ggr!!
Kvällens pass blev 38 km långt. Tid: 1.22.50. Medelhastighet: 25,73 km/h, Maxhastighet: 43,32 km/h.
Hittade detta träningsprogram på www.cykla.se i maj inför Halvvättern. Tänkte ha det som stöd för min träning i maj. Nu är det bara att hårdköra, inte länge kvar nu till loppet.
Crosstraining
Tisdagskvällens pass blev Crosstraining i Karlslundsspåret med Friskis & Svettis.
Känner av att jag inte sprungit knappt något sista två åren. Kändes tungt. Dessutom hade jag ont i baksida lår, ischiaskänningar som stålade ut i hela låret så hade ingen direkt kraft i högerbenet. Men kämpade på såklart ändå och jobbigt var det och KUL!
Passets upplägg:
Uppvärmning - jogg i spåret ca 2 km med avslutande tänjning
Intervaller + Styrka - Löpning i 3 min x 4, mellan intervallerna olika styrkeövningar som armhävningar, situps, dips, plankan, axelpress
Löpning - 2 km löpning i spåret
Backintervall - 3 ggr uppför en backe så fort man kunde
Löpning - lätt löpning till grusgropen
Grusgropen - jogga nedför och sen springa uppför i en brant grusgrop
Nedvarvning + Stretch
Totat 90 min
Fick tyvärr hoppa över grusgropen vilket kändes tungt. Alldeles för ont i låret och hälsenorna kändes ömma så tyckte de redan fått sitt. Hoppas på att kunna köra hårdare och med grusgropen nästa gång.
Nu måste löpningen komma in i mitt liv igen och benpiporna härdas!! Grymt taggad att bli tränad för löpning. Har lite att jobba på där men jag gillar utmaningar :)
Andersson eller Hansson?
Där kan man lägga in sina träningstillfällen i en träningskalender och se sin utveckling. Du kan antingen välja att vara en Svensson, Andersson eller Hansson. Frågan är om jag är en Andersson eller Hansson? I år kanske det lutar mer åt Andersson i träningsväg.
Andersson vill ha kontroll. Hon/han är noga med förberedelserna, räknar på hur lång tid det skall ta runt, vilken snitthastighet som gäller, hur långa stoppen i depåerna skall vara för att köra på den beräknade tiden. Andersson kör varken snabbt eller långsamt men vill klara det uppsatta målet utan att knäcka sig.
Så här bör en Andersson träna till Halvvättern: (ca 90 mil)
V18-22
11 mil/vecka i genomsnitt. Lite mindre de första och lite mera de sista veckorna. Ex. 2 mil tisdag, 3 mil torsdag och 6 mil på lördag. Generellt skall farten vara ganska lugn men lägg in naturliga tempohöjningar lite oftare nu. På helgerna vecka 20 och 21 kör du ett längre pass på ca. 10 mil. Ett par korta lugna pass vecka 22.
Hansson gillar farten, cykeldatorn och sin italienska cykel. Han/hon är ofta vältränad, har bra självförtroende, tävlingsinstinkt och tycker att det är viktigt med en bra tid. På grund av sin tävlingsinstinkt och sitt goda självförtroende så är Hansson den av de tre som löper störst risk att få problem med att krokna.
Så här bör en Hansson träna till Halvvättern: (ca 150 mil)
V18-22
17 mil/vecka i genomsnitt. Mindre de första veckorna och mera de sista. Ett par korta lugna pass vecka 22.Ex. 3 mil tisdag, 3 mil torsdag och 6 mil på lördag. Veckorna 20 och 21 kör du långpass på upp emot 10 mil.
Dagens cykelpass
Frågade min systers sambo igår om tips på bra vägar. Eftersom han hade svårt att förklara tyckte jag det var bättre att han visade mig. Så drog med han ut på en runda idag på 39 km. Lite lagom kortpass. Trevliga vägar och trevlig omgivning. Vätskepaus vid halva sträckan vid en kyrka.
Sträcka: 39,31 km
Total tid: 1:32
Medelhastighet: 25,41 km/h
Maxhastighet: 43,32 km/h
Medelhastigheten blir lite missvisande som vanligt då jag nollställer cykeldatorn redan hemma. Uppvärmning o nedvarvning mitt inne i centrala Örebro vilket drar ner medelhastigheten rejält.
Dröm eller verklighet?
I drömmen däremot hade jag gått upp och tagit en rask promenad innan cyklingen på 45 min. Det känns lite väl överdrivet kanske? :) Jag tycker det räcker med cyklingen på 22 km så tidigt på morgonen. Så morgonpigg är jag definitivt inte! ;)
Kan säga att kroppen är lite seg så tidigt på morgonen. Kan inte skryta med nån värre hastighet. Imorse cyklade jag ikapp min arbetskamrat när jag närmade mig Kumla. Så sista biten blev lugn; cykelväg, cyklar i bredd och pratstund.
Längd: 21,57 km
Tid: 57,23 min
Medelhastighet: 22,55 km/h
Maxhastighet: 36,78 km/h
Trampa ur värken
Kvällens dubbelpass
Första passet var ett Spinning Medel. Kände mig en aning piggare i benen.
Snittpulsen låg på 74% (158 slag) och maxpulsen på 83% (171 slag).
Jag snuddade nog maxpulsen nästan hela sista låten, en låt med Volbeat. Det spred sig en varm känsla i hela min kropp, en varm och glädjande känsla men samtidigt väldigt sorglig. Kunde inte låta bli att sätta på Volbeat-skivan när jag kom hem. Lyssnar just nu på Mabellene I Hofteholder och många minnen dyker upp i huvudet, glädje, värme, skratt, ömhet, kärlek men tyvärr också tårar och sorg.
Det andra passet var en ny upplevelse, Afro dans. Många sköna rörelser måste jag säga. Kunde dock inte köra barfota som de andra. Det kändes bättre att ha skor på sig och lättare att ta i. Lite lungt för min del kan jag tycka, vill gärna ha lite tuffare pass. Ändå skönt efter en timmes spinning.
Jag är nöjd med kvällens upplägg trots härligt vårväder utomhus. Snart blir det att ta en premiärtur på cykeln istället för att gå in på gymmet.
Kvällens dubbelpass
Tisdagkvällen bjöd på ett dubbelpass. Först blev det Spinning Medel 70.
Kände mig sliten i kroppen redan innan passet. Därför tog jag det väldigt lungt.
Snittpulsen låg endast på 64% (145 slag) och maxpuls som jag kom upp i endast 77% (163 slag).
Efter Spinningen körde jag ett Yoga-pass på en timme. Väldigt välbehövligt då jag känner mig väldigt stel och spänd. Måste nog se till att köra ett Yoga-pass i veckan och några pass med Mental träning/avslappning för att komma i balans.
Nöjd
Ikväll blev det ett dubbelpass, först 60 min SPINNING, därefter 60 min CORE. Med 30 min vila mellan och umgänge med vännen Sara. Skönt med träningssällskap och även skönt att få tid att prata och umgås en stund.
Kände mig riktigt stark idag, inte alls så mör i benen som i tisdags.
Imorgon är det helg och då får jag hämta hem min nya cykel!!
