Teknikträning
Jag är nöjd med gårdagens kvällspass. 90 minuters teknikträning i Karlslund med en tränare från Karlslunds IF. Lyckades locka dit 6 st arbetskamrater från jobbet. Bra uppslutning och väldigt nöjda medarbetare. En lärorik kväll. Vi fick testa diagonalåkning med och utan stavar, stakning och stakning med frånskjut. Flera bra tips.
Avslutade tre och tre i ca 1,5 km med växelvis spurter. När passet var slut tyckte jag vi skulle köra ur oss lite. Avslutade med 3 km-spåret. Körde halva utan stavar med enbart diagonalteknik och sista halva enbart med stakning. Tänkte hela tiden på tekniken.
Jag har lite svårt att lägga hela tyngden på ena benet, balanserar lite för mycket på båda benen. Kände att diagonalåkningen utan stavar är väldigt nyttig för att lära mig att skjuta ifrån mer. Väldigt jobbigt för låren men riktigt bra träning.
Inne i ett stim
Förutom att hela livet är så bra just nu är även träningen riktigt bra. Kommit in i ett bra flyt. Måste till och med planera in vilodagar så det inte blir träning varje dag. Åtta dagars träning i rad är planerad. Nästa vilodag är söndag. Det är viktigt att planera in variation i träningen och inte bara köra på. Koncentrationen är såklart på skidor men måste variera lite för att min kropp ska orka med och inte bli skadad.
Det går inte att bara köra på hårt varje dag om kroppen ska orka. Därför har jag lagt in lite lågintensiv träning,
ett simpass i måndags och ett lågintensivt Spinpass i onsdags.
Spin Medel i onsdags. Låg på en medelpuls på 139 slag. Skönt tempo. Var inställd på lågintensiv träning så det gick bra. Instruktören var lugn och perfekt för ett lågintensivt pass. Skönt att röra på sig ibland och inte bara köra på hårt. Det kan vara riktigt svårt men kände att det gick riktigt bra.
Efter det lugna Spinpasset var jag riktigt taggad för ett intensivpass igår. Enorm skillnad på pass. Här kunde man inte hålla emot alls, vilket jag inte heller planerat att göra. Medelpulsen på detta pass blev 159 slag. 20 slag högre än Medelpasset dagen innan. Det är jag nöjd med.
Skidläger i Orsa
Skidläger i Orsa med nio grymma bloggtjejer. 30 km avklarade. Kändes riktigt bra!
Nu är jag på gång gällande träningen inför Halvvasan, skönt! 
Träning inför Halvvasan
Känner att jag är lite sent ute med skidträningen inför Halvvasan. Nu är iallafall första passet avklarat och helgen som kommer är inplanerad för skidåkning i Orsa med ett gäng bloggtjejer.
Hög tid att sätta lite mål för träningen inför Halvvasan som går av stapeln vecka 9.
Kollade in min träning förra säsongen inför Stafettvasan då jag körde sista sträckan på 19 km. 10 pass skidåkning innan loppet hann jag med. Nu när jag ska köra 45 km känner jag att jag borde få till några fler pass.
Sätter upp detta som ett mål:
v.2 3 pass
v.3 2 pass
v.4 2 pass
v.5 2 pass
v.6 3 pass
v.7 3 pass
v.8 3 pass
Summa: 18 pass. Då måste hälften av passen vara av lite längre karaktär, minst 15 km. Bara att hoppas på att snön ligger kvar.
Skidåkning
Äntligen en tur ute i skidspåret. En härligt skön kväll. -10 grader, vilket kändes riktigt varmt och skönt efter det kalla vädret som varit.
Lungt och fint tempo. Jag undrar om man inte borde åka skidor snabbare än man springer? Inte jag iallafall.
Saknar kanske den rätta tekniken. Kändes att det var ett tag sedan. Fick inte in den riktiga snitsen, men efter helgens tur till Orsa ska nog tekniken förhoppningsvis sitta. Skönt iallafall att provåka skidorna lite innan helgens skidäventyr.
Box
Ett mål som jag har tänkt ut är att försöka få in lite nya pass i min träning. Inte för ofta och inte heller så regelbundet nödvändigtvis. Mer som en motivationshöjare, att prova nåt nytt, få lite extra energi från något annat. Lätt annars att man kör in sig på sina favoritpass och bara kör på.
I måndags provade jag och en kompis KI Box på Friskis. Lite svårt först att komma in i rörelserna men löste sig snabbt. Roligt att träna ihop med någon. Peppa varandra. Är nog bra om man har aggressioner i kroppen :) Tyckte dock det var ett kul pass ändå trots att jag inte har en enda sur min i kroppen min.
2009 - statistik
Antal pass: 313 st Antal träningsminutrar: 20 364 min = 339,4 h
Snitt träning per månad: 20 364 min / 12 = 1697 min
Cykel/Spin: 27%
Golf: 27%
Lågintesivt (Promenader, yoga): 19%
Löpning: 8%
Övrig träning: 6,7%
Styrka: 6%
Skidor: 5%
Simning: 1,3%
Inte helt förvånad att cyklingen hamnade på topp. Dock ser jag hur mycket tid det går åt golf trots att jag inte tycker jag spelar så mycket. Med tanke på att den säsongen är rätt kort dessutom. 
Barmarksträning - skidor
Idag är det tisdag och det betyder barmarksträning inför Vasaloppet. Idag var vi bara tre stycken som dök upp. Slopade vissa koordinationsövningar och körde mer på flås och teknik.
Passets upplägg:
1 km uppvärmning - jogging.
Upphopp, indianhopp och höga knän.
Backträning med stavar. 10 ggr uppför en backe.
Intervaller i grusgrop med stavar. 6 ggr.
Nedvarvning - jogging 3 km
När jag kom hem avslutade jag träningen med lite stakövningar med mitt Doorgym från Casall. Tog i med hela kroppen och stod precis som jag skulle staka, böja benen samtidigt som armarna dras nedåt och bakåt. Gjorde 30 st i 7 omgånger. Riktigt jobbigt men bra träning inför skidsäsongen.
I ur och skur
Jag kan förstå att många stannar hemma och struntar i träningen. Det är mörkt, ruggigt och regnigt. Har man inte den rätta träningsinspirationen stannar man nog hemma. Det gjorde inte jag. Såg fram emot träningen så mycket så lite mörker och regn stoppade inte. Måste dock erkänna att det kändes rätt segt att sätta på sig regnkläderna och sätta sig på cykeln till Friskis. Bilen lockade, men vetskapen av att det brukar vara svårt att få parkering och att det nästan tar längre tid att åka bil än cykla blev valet ändå cykel.
Det blev inte heller bättre av att jag hade grym träningsvärk innan jag åkte dit. Hade fullt sjå med att gå nerför trappan :) Tänkte att det här blir spännande att köra ett skivstångspass med den värken i låren. Det var tungt, svetten lackade men det var så kul. Det gjorde inget att jag hade ont, kändes bara som om jag tog ut mig mer. Fegade inte heller med vikterna den här gången.
Passade på att köra lite konditionsträning innan Skivstångspasset. Det blev 20 min rodd och 13 min crosstrainer.
Nöjd, trött och glad. Kommer somna gott om en stund.
Godnatt!
Barmarksträning
För några veckor sedan bokade jag barmarksträning med en tränare från Karslunds IF, som en friskvårdsaktivitet på mitt jobb och en sporre att komma igång att träna inför Stafettvasan.
Tyvärr var det ingen större uppslutning, men jag är ändå nöjd att vi iallafall blev fyra styckna. Att det ska vara så svårt att få folk intresserade att röra på sig och umgås och göra något tillsammans på icke arbetstid.
Det blev ett mycket bra pass på ca 80 min. Upplägg enligt följande:
Uppvärmning
Jogg, sidhopp och slalom, 1 km
Koordinations och teknikträning med puls
I ring ner och dutta i handen och upphopp vid signal.
I par nudda den andres axel och vader och samtidigt vakta sig själv från att bli nuddad
Koordinationsövning med fötter och händer, fötterna åt höger och händerna åt höger gående framåt.
Sedan samma övning men fötterna till höger och händerna till vänster och vise versa.
Koordination, hopp framåt med fötterna inåt och utåt likaså med händerna.
Hopp framåt som i diagonalåkning med händerna pendlande fram och bak. Samma övning fast hopp mer åt
sidan, mer lik skatingteknik.
Sedan stavgång upp i backe, diagonalåkning med stora kliv. På nervägen hukande och hoppande framåt, som att man åker ner i nerförsbacke.
Jämfota hopp med stavar lik stakåkning.
Intervaller i grusgrop med stavar.
Lek och nedvarvning
Avslutningsvis en lek och nervarvning jogg 1 km i spåret.
Riktigt bra barmarksträning som jag tänker köra nu tills det blir snö. Mina arbetskamrater ville gärna att vi bokade en tid en gång i veckan för att träna tillsammans vilket jag tyckte var en ypperlig idé. Är ju sådär att åka ut i spåret själv nu när det är så mörkt. Dessutom mycket roligare.
Spin x 2
Igår bestämde jag mig för att köra dubbla spinningpass. Fick så mycket energi från helgen så efter måndagens vilodag var jag sugen på att köra ett ordentligt pass.
Pass 1 - Spin Medel 70 - Ingen riktig GO i passet. Det var inte ett dåligt pass, men inte heller speciellt bra. Det liksom bara var, inget pass att lägga på minnet, inget pass där den extra energin fanns. Passade mig dock ganska bra eftersom jag skulle köra ett pass direkt efter. Blev ett pass på låg medelnivå.
Pass 2 - Spin Puls - Nu kan jag däremot snacka bra pass. Ordentligt tryck i pedalerna, fartfylld musik och en peppande instruktör. Oj vad svetten sprutade och det var härligt.
Planeringen är i full gång. Det kommer bli mycket spinning i vinter kan jag lova. Det kan behövas inför kommande plan. Inget spikat ännu, men inte långt ifrån ;) Livet är härligt! :)
Bloggträningshelg i Eskilstuna
8.30 gick bilen hemifrån i lördags. Drygt en timme senare var jag framme vid Vilsta frilutftsområde i Eskilstuna.
På parkeringen mötte jag upp Sofia, Milla, Jane och Frida som hade anlänt redan på fredagen och i en bil söderifrån kom Annika och Erika. Det var inte många plusgrader och blåste kallt. Vi började med en kopp te i restaurangen innan vi skulle starta vårt första pass.
Lördag - Pass 1 - Crossfitpass med inriktning på puls
Ett pass där syftet var att hålla pulsen uppe under hela passet. Uppvärmning med jogg, indianhopp m.m. Passet innehöll höga knän på stället, idioten, upphopp, tricepspress, plankan och avslutades med 7st 20sek intervaller med 10sek gåvila.
Lördag - Pass 2 - Crossfitpass med inriktning på styrka
Eftermiddagspasset med inriktning på styrka var tänkt att köra utomhus. Men när regnet strilade ner och inte ville ge sig så kom Sofia på den excellenta idén att åka till Munktellarenan - en friidrottsarena. 8st stationer med olika övningar. Flera övningar gjordes parvis vilket bidrog till ytterligare kämparglöd.
Söndag - Pass 1 - Yoga
Direkt på morgonen innan frukost körde vi ett yogapass som Erika höll i. Temat på passet var det "Stora Flödet", och visst flödade det (av svett). Riktigt jobbigt pass. Det kändes lite här och var i kroppen att det stretade efter gårdagens övningar. Härligt skön träningsvärk i många delar av kroppen.
Söndag - Pass 2 - Skogspromenad
Efter frukosten ska Sofia ut med sina söta hundar på en promenad. Annika och jag tar sällskap. Underbart härligt med en skogspromenad. Bra både för kropp och själ. Bra sätt att väcka kroppen lite.
Söndag - Pass 3 - Backintervaller
Sista passet på samma ställe som vi började lördagen, Vilsta. Joggade 2km som uppvärmning. Därefter blev det backintervaller. 3 olika avstånd 2 av varje upprepades 2ggr. Så totalt blev det 12 backintervaller. Lagom när vi skulle börja med intervallerna öppnade himlen sig. Vi skulle härdas. Avslutade intervallerna med en härlig mjölksyreövning, sidoförflyttningar med hand ner i marken vid varje vändning.
Nöjd & Glad
Nyss hemkommen från en härlig träningshelg med härliga tjejer i Eskilstuna. Känner mig väldigt nöjd och glad.
Är både utvilad och trött. Utvilad och full av energi pga bra sömn, vila, skogsluft och trevliga samtal. Trött i kroppen, ont både här och där pga backintervaller, grodhopp och andra härliga övningar.
Mellanlandade på hemvägen hos bror min vars sambo fyllde år så har fått min kanelbulle på Kanelbullens dag.
Nu ska jag packa upp väskorna och sen vidare. Utförligare rapport om helgen kommer.
Träningshelg stundar
Imorgon bitti åker jag till Eskilstuna där jag möter upp bla Sofy, Annika, Milla, Jane och Frida. Vi ska träna och umgås i två dagar. Det ska bli underbart kul!
Håller just nu på att packa väskan full med kläder. Vädret ser lite oroväckande ut för helgen så det lär bli många ombyten. Tur att jag har en hel bil som jag kan fylla :)
Core Bosu
Igår testade jag ett nytt pass, Core Bosu. Jag brukar försöka gå på Core hyfsat regelbundet då jag tycker det är viktigt att stärka upp bålstabiliteten. Så nu när de infört ett ny variant av Core var jag såklart tvungen att testa.
Jag kan meddela att det var jobbigt. Träningsvärken från tisdagens skivstångspass gjorde sig till känna när vi låg på balansbollen och gjorde diverse övningar för armar, ben och mage. Ajaj, men det känns skönt!
Bosubollen ser ut som en halv fitnessboll och används som ett träningsredskap för att träna balans och bålstabilitet. Bollen kan användas på båda sidorna - (Both sides up - Bosu) - antingen med plattan nedåt eller som en stor balansplatta.
Idag vilar jag genom att spela en golfrunda (kanske blir det årets sista?) Idag var det -2 grader när jag åkte till jobbet...brrr. 
Lidingö nästa
Igår blev det sista passet innan lördag. Tanken var att springa en mil i lagom tempo och samtidigt känna om mina inställningar jag gjort på min klocka kändes bra. Har hållt på att trixa med klockan fram och tillbaka och när jag sprang i söndags fick jag springa och fippla på klockan under löppasset vilket inte alls var bra.
Så tanken med gårdagens pass var att få en bra känsla så allt ska klaffa på lördag.
Inställningarna på klockan funkade klockrent och det kändes som jag valt bra inställningar som visades på dispalyen. Jag kommer kunna ha full koll på vilket tempo jag springer i.
Det som kändes mindre bra var att jag kände mig helt orkeslös. Hade fullt sjå att springa 5km, ville helst bara stanna och gå flera gånger. Jag måste ha nåt skit i kroppen för så där trött bör jag inte vara. Sprang inte direkt fort så kan inte tagit slut pga det. Så nu tänker jag vila, vila, vila. Sova mycket och äta ordentligt med mat.
Ikväll blir det relaxen på Gustavsviks nöjesbad. Hade tänkt simma några längder men jag ska nog ta det lungt istället.
Löpning i regnet
Igår var jag tvungen att ge mig ut och röra på mig lite mer. Hade packat väskan till jobbet så jag kunde åka direkt för att spara tid. Regnet öste ner och det var kallt. Kändes som det hade varit skönt med en långärmad tröja vilket jag såklart inte hade packat ner eftersom det varit så pass varmt sista tiden. Det får gå ändå tänkte jag. När jag kom fram till spåret skulle jag sätta på min Ipod, den var stendöd. Var visst ett tag sen jag laddade den =/ Hur sjutton ska jag motivera mig med att springa 8-10 km själv utan musik? Hade som tur med mig handsfree till mobilen, så petade ner den i sport-bh och satte på radion. Perfekt!
Det blev en lugn och skön runda på 10,3 km. Tid 1:06. 6.24-tempo. Lagom fuktig och lerig när jag kom hem och väldigt nöjd. Skönt! Efter dusch och mat blev det mys hemma hos vännen i soffan med thé.
Måndag och ny vecka
Först blev det 5 km löpning i Karlslundsspåret. Ett tempopass, med uppvärmning 1 km, 3 km i tempo mellan 5.25-5.55, sen nedvarvning 1 km i lungt tempo. Första kilometern i tempopasset gick lite för långsamt: 5.55 (hade tänkt ligga nånstans på 5.40-5.45), men sen drog jag på snabbare i 5.25-tempo och sista kilometern höll jag på att dö och orkade inte riktigt köra så fort så tiden blev 5.29. Sista kilometern borde varit den snabbaste, men jag höll på att stanna flera gånger. Var verkligen en plåga. Då måste man tänka att det är när det är jobbigt som det ger resultat.
Hem och byta om till cykelkläderna. Hade bestämt med Anna att köra ett kortare pass. Både hon och jag var trötta i benen, hon efter långpasset på cykel på söndagen och jag efter löppass på söndagen och måndagen.
Vi åkte en runda som jag brukar köra, ca 3,5 mil med transportcykling genom stan. Benen var grymt sega. Skönt iallafall att trampa ur benen lite.
Bara simningen som saknades idag så hade det blivit en triathlon fast inte riktigt i rätt ordning men ändå :)
Nu blir det vila i dagarna tre, välbehövligt för mina ben. Vila och kolhydratuppladdning inför fredag och lördag, då Ride of Hope stundar.
Härliga västkusten
Solen, omgivningen och sällskapet ger mig mycket energi. Underbara och härliga semestertider.
Dagarna i Falkenberg har varit fulla med god mat. Lite väl i överkant. Längtar till att äta lite nyttigare. Luncherna och middagarna har varit jättebra, god och ganska nyttig mat. Det som blivit lite väl mycket av det goda är choklad, fikabröd, glass och chips. Det är ju semester :) Mår dock inte bra av att äta alldeles för mycket av det goda.
Har lyckats med två löprundor under mina fyra dagar hittills i Falkenberg, det är mycket väl godkänt. En kortare runda på ca 5,5 km och en lite längre på ca 8,5 km. Härliga löprundor längs strandkanten. Underbart skönt att höra vågornas brus och springa längs strandkanten.
Kvällens intervaller
Börjar få lite smått panik. Var tar alla veckorna vägen? Tyckte att jag var ute i god tid när jag började löpträna efter Halvvättern. När jag ser i backspegeln så har inte fokus varit på löpningen som planerat. Visst kan jag skylla en del på förkylning, stukning av fot och mina hälsenor, absolut! Dock kan jag inte skylla allt på det. Borde ha tänkt igenom min träning mer strukturerat. Det har jag gjort nu. Framöver ska alla pass vara genomtänka innan jag ger mig ut och springer.
Kvällens pass bestod av intervaller. Planen var 4 x 1000 m i ca 5:20-30-tempo.
Jag började med uppvärmning i 1,25 km. Sedan var det dags för intervallerna. Känner att jag inte riktigt har koll på min kropp och tempo. Första intervallen gick för fort. Det blev en tid på 5:00. Förmodligen det jag fick sota för senare. Andra intervallen tog lite längre tid, 5:30. Nu började krafterna ta slut och jag kände mig allt annat än vältränad.
Tog helt slut efter 800 m på tredje intervallen, blev en tid på 4:40. Sista intervallen blev även den bara 800 m, en tid på 4:20. Väldigt ojämn och jag hade svårt att hålla tempo. Får öva mera.
Usch vad tungt det går. Jag är ingen löpare och får inget gratis, det känns riktigt tungt. Men bara att bita i det sura äpplet och plåga sig själv.
Kvällens pass:
Uppvärmning, jogg 1,25 km
Intervaller 2 x 1000 m, tid 5:00 / 5:30
Intervaller 2 x 800 m, tid 4:40 / 4:20
Nedvarvning, jogg 1 km
Total sträcka 6,85 km exkl. vila / 7,25 km inkl. vila
